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万博娱乐是哪个国家的-瑜伽练习,不要忽视了至关重要的腰大肌!

时间:2020-01-11 17:35:09      

万博娱乐是哪个国家的-瑜伽练习,不要忽视了至关重要的腰大肌!

万博娱乐是哪个国家的,当我们谈论肌肉解剖学时,神秘的腰大肌经常被忽视。可能在瑜伽课上你经常听到瑜伽老师提到它,但许多人不知道它是什么、在哪里、是什么角色。 腰大肌在我们身体中起着非常重要的作用,当我们了解到强大的腰肌并知道如何利用它时,就可以改变身体。

腰大肌位置在哪里?

腰大肌主要位于脊椎中部(t12)至大腿骨顶部。附在肋骨底部,通过核心沿着身体附在大腿骨顶部。腰椎是将脊柱和腿部连接到一起的唯一肌肉。

腰大肌过紧有什么坏处?

腰大肌连接到横隔膜,所以紧张到腰大肌会影响到呼吸。腰大肌是人体最深的肌肉,所以很难加强和拉伸。当你呼吸缩小时,大脑会激活你的同情神经系统,产生持续的压力和运行,肾上腺素会慢慢地分解你的思想和身体。恐惧、焦虑、压力或悲伤等情绪会导致腰大肌收紧,导致腰痛,呼吸急促,会加速神经系统的活跃度,过度活跃的交感神经系统会导致体重增加、抑郁和疲劳。

下面这6个瑜伽体式帮你伸展腰大肌,放松腰大肌,保持身心健康:

1、仰卧英雄式

这个体式会拉伸身体前侧,练习者能够感到身体外侧深度的伸展,还可以有效的轻轻拉伸膝盖、踝关节和腰大肌。

臀部坐在双脚中间,或坐在瑜伽砖上,双膝打开与髋部同宽,如果你想增加强度,把手放在髋部,慢慢移动以保护膝盖,对大多数人来说,这个程度就够了, 保持几个呼吸,有意识地将呼吸送到髋屈肌,让它完全放松。

2、新月冲刺式

这个体式会给腰部、髋部前侧。膝盖前侧一个惊人的伸展,并有一个开心的后弯,打开心脏,释放整个身体的热情,让您感到充满活力和自由。

从下犬式开始,右脚向前放在双手中间,将左膝放平垫子,确保右膝在右脚踝正上方,双手放在右腿上然后伸展向天空,如果身体允许,把髋部向前倾斜向脚的位置,增加一个更强烈的伸展,为了更深层次的伸展,将双手在背后相交,来一个温柔的后弯。

3、蜥蜴式

蜥蜴式不仅可以打开下腰部,还能在手臂和腘绳肌中建立力量。一定要保持胸腔打开伸展,保持脊柱的延长,激活核心和身体移动的能量。

从低位冲刺式开始,右脚向前,左膝抬离垫子,慢慢地将右脚移到垫子右边缘,将双手放在前脚内侧,激活左脚和腘绳肌,保持左膝抬起,保持胸部伸直,继续伸展胸部,有些人喜欢屈手臂加强伸展。

4、扭转蜥蜴式

扭转蜥蜴式,会继续打开髋部前侧,启动股四头肌和腰肌。这种扭转的蜥蜴式也能给身体一个很好的排毒,保持5-10次深呼吸。

蜥蜴式开始,右脚向前,左腿放平地面,将左手放在垫子或瑜伽砖上,在右脚内侧,右手伸直(如果需要可以使用伸展带)抓住左脚外侧,一旦抓住脚,慢慢地伸展股四头肌,让左脚更靠近臀部,吸气并延伸脊椎,然后呼气更深一点,屈左手臂会有更强烈的伸展。

5、骆驼式

这是一个强烈的后弯体式,身体前侧一个强烈的伸展,包括腰大肌包。可以释放焦虑、恐惧等情绪。

双膝跪立,打开与髋同宽,脚背贴地,脚后跟指向天空,双手四指在后放在下腰部以支撑身体,帮助脊柱保持更长的时间,吸气抬起胸部延长脊柱,呼气髋部慢慢向前推,身体后弯,集中伸展在胸椎,确保下背部是安全的,让胸部不断的向上提,保持双手放在腰背上支撑,或者当你到达极限时,将手放在脚旁边的瑜伽砖上,或放在脚踝上拉伸更强烈。

6、弓式

弓式不仅打开胸腔、腰大肌和髋部 ,也建立来胳膊、臀部和腿部力量。给手腕一个很大的伸展,允许我们的头低于心脏。

仰卧,屈膝,双脚打开与髋同宽,从背部开始后弯,双手放在肩膀下方,指尖朝向脚后跟,双手双脚压地,将头顶放在垫子上,通过旋转外臂将肘部靠近,四肢发力,将外臂转向身体的中心,保持大腿内旋,伸展在腿上而不是外髋部,不要让脚向外转或膝盖打开超过髋宽,努力把胸部压向手腕,打开肩膀和胸部。

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